A imagem típica do café da manhã é de torradas, doces ou cereais açucarados, mas no Japão, a primeira refeição do dia se assemelha mais a uma refeição completa do que estamos acostumados. Lá, alimentos ricos em proteínas de origem vegetal e peixe Eles desempenham um papel fundamental desde as primeiras horas da manhã, e não é coincidência que o Japão seja um dos países com maior expectativa de vida do mundo. Mesmo nas padarias japonesas, o Shokupan (pão de leite japonês) como uma alternativa local à torrada ocidental.
Dentre todos esses pratos, um se destaca como protagonista e vem ganhando cada vez mais destaque no Ocidente: o Natto, um alimento fermentado à base de soja. É um alimento básico no café da manhã japonês, frequentemente consumido junto com outros alimentos como tofu ou peixe grelhado. Sua textura pegajosa, cheiro forte e aparência incomum afastam muitas pessoas, mas por trás dessa aparência pouco atraente, esconde-se um dos alimentos mais benéficos para a saúde intestinal, cardiovascular e óssea.
Tofu e natto: dois pilares proteicos no café da manhã japonês.
Ao discutir a dieta japonesa e a longevidade, peixes gordos ou chá verde são geralmente mencionados, mas muitas vezes se esquece que... A soja e seus derivados constituem a base proteica diária.Dois desses derivados se destacam: o tofu, o mais conhecido mundialmente, e o natto, ainda bastante exótico fora do Japão. Se você quiser saber sobre precauções relacionadas a produtos de soja, é aconselhável consultar informações sobre... Consumo e cuidados com a soja.
O tofu é um produto feito de coalhada de leite de sojaA soja é produzida num processo semelhante ao da fabricação de queijo, mas sem ingredientes de origem animal. Obtém-se através da coagulação das proteínas do leite de soja e da prensagem da coalhada. O resultado é um bloco branco de sabor suave que pode ser utilizado tanto em pratos salgados como doces e é encontrado no Japão ao pequeno-almoço, almoço e jantar, sem distinção.
O natto, por outro lado, é feito com soja inteira que é embebida, cozida e depois fermentada com uma bactéria específica chamada Bacillus subtilis var. nattoEssa fermentação confere ao produto seu aroma pungente, textura viscosa e aqueles característicos filamentos pegajosos que se formam ao ser mexido. É justamente essa peculiaridade que provoca amor e ódio em igual medida, até mesmo entre os próprios japoneses.
Ambos os alimentos compartilham uma característica fundamental: são muito ricos em proteínas. São de alta qualidade e fornecem aminoácidos essenciais, minerais e compostos bioativos que parecem ter um impacto muito positivo na saúde e na longevidade. Enquanto o tofu oferece uma opção versátil e suave para quase todos os paladares, o natto concentra muitos dos benefícios da fermentação.
Tofu: a “carne vegetal” da longevidade japonesa
Do ponto de vista nutricional, o tofu é um verdadeiro alimento completo. Em 100 gramas, encontramos cerca de 8 a 10 gramas de proteína completaOu seja, inclui todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por si só. Por esse motivo, é considerada "carne vegana", amplamente utilizada em dietas vegetarianas e veganas para substituir a carne ou outros produtos de origem animal.
Além de suas proteínas, o tofu fornece principalmente gorduras insaturadasContém ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal. Essas gorduras "boas" ajudam a manter um sistema cardiovascular mais saudável e contribuem para a redução da ingestão de gordura saturada quando consumidas como alternativa a carnes processadas ou gordurosas no café da manhã.
Outro ponto forte do tofu é o seu teor de minerais como cálcio, ferro, magnésio e potássioAlém de vitaminas do complexo B (exceto a B12, encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animal ou fortificados), o tofu contém cálcio, especialmente quando preparado com sais de cálcio, o que o torna um excelente aliado para a saúde óssea, principalmente para pessoas que não consomem laticínios.
Se analisarmos as calorias, o tofu é bastante leve: entre 70 e 100 kcal por 100 gramasDependendo do tipo e da quantidade de água que contém, isso a torna muito interessante para dietas de controle de peso, pois proporciona saciedade graças ao seu teor de proteína sem aumentar significativamente a ingestão de energia.
No Japão, o tofu aparece frequentemente em sopa de missô para o café da manhãEm preparações simples como o yudofu (tofu quente em caldo) ou mesmo em versões doces, acompanhadas de farinha de soja torrada (kinako) e açúcar, essa presença diária e constante, distribuída ao longo do dia, contribui para um padrão alimentar no qual as proteínas vegetais desempenham um papel significativo, algo que estudos associam a menores taxas de doenças cardiovasculares e maior expectativa de vida.
Natto: o alimento fermentado que divide o Japão… e fascina a ciência.
Se o tofu é o lado amigável e fácil de comer da soja, o natto é a sua versão mais radical. É um Prato tradicional japonês feito com soja fermentada. que muitos descrevem como malcheirosa, pegajosa e estranha. Seu odor lembra amônia ou queijos muito curados, e sua aparência viscosa lhe rendeu um lugar em museus dedicados a comidas "nojentas" ao redor do mundo.
Apesar de tudo, o natto mantém um lugar permanente na mesa do café da manhã japonês. É vendido em pequenas embalagens individuais em supermercados e lojas de conveniência, geralmente em pacotes de três, e seu preço é muito baixo, tornando-o um alimento popular. Comida do dia a dia, barata e fácil de preparar.Basta abrir a embalagem, adicionar os sachês de molho de soja (tare) e mostarda picante (karashi), mexer bem até formar os fios característicos e despejar sobre uma tigela de arroz recém-cozido.
Embora muitas pessoas o considerem pouco apetitoso, uma parcela significativa da população japonesa o consome. pelos seus benefícios para a saúde, mesmo que não sejam apaixonados pelo seu sabor.Outros, no entanto, gostam tanto que o incluem várias vezes ao dia e o combinam com todos os tipos de receitas criativas: receitas criativas como sushi de natto, pizza de natto, massa de natto ou até mesmo sorvete de natto.
Na comunidade científica, o interesse por esse alimento continua a crescer. Estudos em larga escala realizados no Japão observaram que Quem consome natto e outros alimentos fermentados à base de soja diariamente apresenta menor risco de morte por acidentes cardiovasculares.com reduções aproximadas de 10% em comparação com aqueles que mal incluem a soja em sua dieta. Essa associação está relacionada tanto aos nutrientes inerentes à soja quanto aos compostos gerados pela fermentação.
A história do natto é longa: fontes históricas indicam que Foi introduzido no Japão vindo da China durante o período Nara. (séculos VIII-IX) e tornou-se popular entre aristocratas e guerreiros em períodos posteriores. Durante o período Edo, tornou-se um alimento básico e começou a aparecer em livros de receitas domésticas, estabelecendo-se como um dos pilares da culinária tradicional e, especialmente, do café da manhã.
Perfil nutricional do natto: proteína, fibra, vitamina K2 e probióticos.
Apesar da sua aparência controversa, o natto é uma verdadeira potência nutricional. Em 100 gramas deste alimento, encontramos cerca de... 19 gramas de proteína, 11 gramas de gordura, cerca de 13 gramas de carboidratos e 5 gramas de fibra.Trata-se de uma composição muito saciante, com clara predominância de proteínas e fibras sobre o açúcar ou os carboidratos refinados.
A proteína do natto, assim como a de outros tipos de soja, é alta qualidade biológica e com todos os aminoácidos essenciaisAlém disso, a fermentação torna alguns desses aminoácidos mais facilmente disponíveis para o organismo. Isso se traduz em melhor aproveitamento para reparação de tecidos, manutenção da massa muscular e síntese de enzimas e hormônios.
Em termos de micronutrientes, o natto destaca-se pelo seu teor de vitamina K2 (principalmente na forma de menaquinona-7)É um nutriente que não é comumente encontrado na dieta ocidental, mas é essencial para a saúde óssea e cardiovascular. Também fornece vitaminas do complexo B, especialmente riboflavina (B2) e B6, além de minerais como manganês, ferro, cobre, magnésio, cálcio, zinco e potássio em quantidades significativas.
Um dos componentes mais interessantes é o enzima nattokinaseProduzida durante a fermentação, essa enzima tem efeito fibrinolítico, ou seja, ajuda a dissolver coágulos de fibrina no sangue, e tem sido estudada por seu potencial para melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir o risco de trombose. Embora sejam necessários mais estudos em humanos, os dados preliminares são promissores.
Não podemos esquecer o seu papel como comida probiótica: a bactéria Bacillus subtilis var. natto Ele sobrevive ao processamento e chega vivo ao intestino, onde pode ajudar a equilibrar a microbiota intestinal. Juntamente com seu teor de fibras, isso faz do natto um poderoso aliado para a saúde digestiva e o sistema imunológico.
Benefícios do natto para a saúde: coração, ossos, microbiota intestinal e muito mais.
O consumo regular de natto tem sido associado a diversos efeitos benéficos para a saúde, alguns dos quais são comprovados por grandes estudos populacionais japoneses. Por exemplo, a combinação de vitamina K2, minerais e proteína Aparentemente, tem um impacto notável na saúde óssea, ajudando a direcionar o cálcio para os ossos e impedindo que ele seja depositado indevidamente nas artérias.
No âmbito cardiovascular, a própria vitamina K2 e a A nattokinase contribui para uma melhor condição das artérias e do sistema de coagulação.Estudos de coorte no Japão observaram que aqueles que consomem soja fermentada com frequência, especialmente natto, apresentam menor incidência de ataques cardíacos e derrames, bem como menor risco de mortalidade cardiovascular. Acredita-se também que a melhora na circulação e na pressão arterial esteja relacionada ao seu teor de ferro, fibras e antioxidantes, como as isoflavonas.
A saúde intestinal é outra grande beneficiada: os probióticos presentes no natto, juntamente com suas fibras, promovem o crescimento de bactérias benéficas. bactérias benéficas no intestinoElas melhoram a digestão e podem ajudar a regular o trânsito intestinal. Manter uma microbiota intestinal diversificada e estável tem sido associado a um menor risco de obesidade, melhor controle de peso e menos inflamação crônica de baixo grau. Se você estiver interessado em saber mais sobre como a dieta afeta a digestão, continue lendo. consequências na digestão.
O natto também fornece vitaminas antioxidantes como a vitamina E e a vitamina B6, que Participam na renovação celular e na proteção contra danos oxidativos.Algumas pesquisas sugerem que esse conjunto de nutrientes pode ajudar a retardar certos sinais de envelhecimento, tanto na pele quanto em outros tecidos, sempre dentro de um estilo de vida saudável em geral.
No campo da pesquisa mais recente, os efeitos da nattokinase e de outros compostos do natto estão sendo estudados em processos inflamatórios e neurodegenerativosHá estudos preliminares que sugerem que ela pode desempenhar um papel na degradação das placas beta-amiloides relacionadas ao Alzheimer, bem como na modulação das respostas inflamatórias, mas ainda é muito cedo para tirar conclusões definitivas.
Como comer natto no Japão (e como você pode incorporá-lo à sua dieta)
Em sua forma mais tradicional, o natto é consumido no café da manhã. misturado vigorosamente para torná-lo ainda mais viscosoÉ servido sobre uma tigela de arroz branco quente. A partir daí, é personalizado com ingredientes simples: molho de soja, mostarda japonesa, cebolinha ou cebola verde picada, tiras de alga nori, flocos de bonito seco ou até mesmo uma gema de ovo crua.
As combinações podem ser bastante criativas. Em muitas casas japonesas, isso é adicionado. kimchi (repolho fermentado), ameixa em conserva umeboshisardinhas secas ou pedaços de abacate para adicionar mais gordura saudável e textura. Em restaurantes especializados, você pode encontrar versões com gergelim, algas marinhas como wakame, ou até sobremesas e donuts feitos com natto.
Para quem quiser experimentar fora do Japão, a opção mais prática é Compre já pronto em lojas asiáticas ou online.. Faça em casa É possível, mas requer um controle cuidadoso da temperatura de fermentação e a disponibilidade da cultura. Bacillus subtilisIsso complica o processo se você não tiver experiência.
Se o sabor ou o cheiro parecerem muito intensos no início, uma boa estratégia é Use pequenas quantidades como “extra”. Em pratos que você já adora: adicione uma colherada à sopa de missô, misture com arroz integral e legumes refogados, combine com macarrão soba ou udon, ou incorpore em saladas de leguminosas ou quinoa para adicionar proteína e probióticos.
É importante notar que, embora seja um alimento muito interessante, o natto não agrada a todos. Pessoas que consomem anticoagulantes como a varfarina Você deve consultar seu profissional de saúde antes de aumentar significativamente a ingestão de vitamina K2, pois isso pode interferir no seu tratamento. Em outros casos, introduzi-la gradualmente e observar sua tolerância digestiva costuma ser uma boa maneira de determinar se ela se encaixa na sua rotina.
Café da manhã tradicional japonês: muito mais do que apenas uma tigela de natto
O sucesso da culinária japonesa não pode ser explicado por um único alimento milagroso. Na realidade, o natto faz parte de um sistema completo. um café da manhã completo, variado e equilibrado O que é bem diferente do modelo ocidental baseado em farinha refinada e açúcar. Um típico café da manhã japonês clássico oferece uma pequena seleção de pratos que, juntos, compõem uma refeição bastante completa.
A base é quase sempre a Arroz cozido no vapor (gohan)Queijo branco ou integral, que serve como acompanhamento neutro para os outros alimentos. Para acompanhar, uma sopa de missô caseira feita com caldo dashi, pasta de missô e algum ingrediente da estação: tofu, alga wakame, cebolinha, cogumelos japoneses, amêijoas ou tiras de tofu frito (aburaage).
Não faltam fontes de proteína animal, geralmente peixe grelhado (yakizakana)Geralmente é salmão ou cavala, às vezes carapau seco ou outros peixes gordos ricos em ômega-3. O preparo é simples, grelhado ou assado, apenas salgado, o que permite aproveitar seu sabor e perfil de gorduras saudáveis sem a necessidade de molhos pesados.
Vários acompanhamentos pequenos completam a mesa ou kobachiVegetais em conserva (tsukemono), como ameixa umeboshi, pepino ou rabanete daikon, alga nori seca e temperada, saladas verdes, vegetais cozidos ou refogados e, claro, natto como acompanhamento proteico e probiótico.
Se você colocar tudo isso em perspectiva, fica fácil entender o porquê. Um café da manhã japonês fornece carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e probióticos. em uma única refeição. Não é de surpreender que muitas pessoas que viajam ao Japão, depois de experimentarem esse tipo de café da manhã em um ryokan tradicional, voltem com a ideia de que "essa maneira de..." começar o dia "É melhor do que tomar café com doces."
Para além do exotismo, a mensagem subjacente é clara: Priorize alimentos minimamente processados, vegetais, leguminosas, peixe e alimentos fermentados. Tomar o café da manhã logo ao acordar pode ser um dos segredos da extraordinária longevidade japonesa. Mesmo que não adotemos o café da manhã japonês em sua totalidade, incorporar regularmente alimentos como tofu ou natto pode ser uma maneira simples de se aproximar desse padrão, adaptando-o aos nossos costumes e gostos pessoais; na verdade, muitos retornam a padrões semelhantes. dieta macrobiótica devido às suas semelhanças em relação aos alimentos minimamente processados.
Em conjunto, o tofu e, sobretudo, o natto representam Dois exemplos muito convincentes de como alimentos vegetais ricos em proteínas e fermentados podem ser benéficos. Elas podem ser incluídas na primeira refeição do dia e ter um impacto positivo na saúde do coração, dos ossos, da saúde intestinal e, provavelmente, na qualidade e duração da vida. Estar aberto a experimentar esses sabores — por mais estranhos que possam parecer a princípio — pode ser um pequeno investimento com um enorme retorno em termos de bem-estar a longo prazo.
